“อ้วนลงพุง” นับเป็นอีกหนึ่งภัยเงียบที่อาจนำพาภาวะแทรกซ้อนหรือโรคร้ายแรงต่างๆ มาสู่ร่างกายได้ โดยพบว่ายิ่งอายุเพิ่มมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายก็จะต่ำลงหรือช้าลง การลดน้ำหนักก็จะเป็นเรื่องยากมากขึ้น ซึ่งถ้าหากปล่อยให้ผู้สูงอายุกินแต่ของหวาน นั่งนอนทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย จนน้ำหนักตัวเพิ่มเรื่อยๆ อาจทำให้สุขภาพของท่านแย่ลง ดังนั้นด้วยความห่วงใย #Certainty จึงขอนำข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับการรับมือภาวะนี้มาฝากกันค่ะ ภาวะอ้วนลงพุงคืออะไร? คือ ภาวะที่มีไขมันสะสมในช่องท้องหรืออวัยวะในช่องท้องมากเกินไป โดยไขมันในช่องท้องสามารถละลายเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมที่อวัยวะต่างๆ เป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนจำพวกโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ซึ่งผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีอัตราการเกิดภาวะอ้วนลงพุงถึงร้อยละ 40 แล้วอ้วนแบบไหนเรียก “อ้วนลงพุง” นะ? ตรวจสอบภาวะอ้วนลงพุงแบบเบื้องต้นด้วยการวัดเส้นรอบพุงผ่านสะดือ ถ้าได้ขนาดที่เกินส่วนสูงหาร 2 นั่นหมายความว่า อยู่ในภาวะอ้วนลงพุง ยกตัวอย่างเช่น สูง 160 ซม. ต้องมีเส้นรอบพุงไม่เกิน 160 / 2 = 80 ซม. ร่วมกับการพบปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ตั้งแต่ 2 อย่างขึ้นไปใน 4 อย่าง ดังต่อไปนี้ 1. ความดันโลหิตตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป 2.ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (Triglyceride > 150 mg/dL) 3.ระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (Fasting Plasma Glucose > 100 mg/dL) 4.ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือด หรือ High Density Lipoprotein (HDL – Cholesterol) น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิง ทั้งนี้ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ให้เกณฑ์ที่จำง่ายอีกแบบว่า ผู้ชายที่รอบเอวตั้งแต่ 90 เซนติเมตร และผู้หญิงตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไป ถือว่าเข้าข่ายอ้วนลงพุงแล้ว แม้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) จะยังอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ตาม ลงพุงเกิดจากการได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องเป็นเวลานาน จนไขมันส่วนเกินถูกนำไปสะสมไว้ในช่องท้อง โดยมีปัจจัยที่พบบ่อยดังนี้ กินแป้ง น้ำตาล และของทอดของมันมากเกินไป เช่น เบเกอรี เครื่องดื่มรสหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด และแกงกะทิ ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ เพราะให้พลังงานสูงและกระตุ้นการสะสมไขมันที่หน้าท้องโดยตรง จนเรียกกันว่าพุงเบียร์ ขยับร่างกายน้อย นั่งหรือนอนทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย พลังงานที่กินเข้าไปจึงไม่ถูกใช้ อายุที่เพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง การเผาผลาญช้าลงและมวลกล้ามเนื้อลด โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ไขมันย้ายมาสะสมช่วงหน้าท้องมากขึ้น ความเครียดสะสมและนอนน้อย ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น กระตุ้นทั้งความหิวและการเก็บไขมันช่องท้อง กรรมพันธุ์ บางครอบครัวมีแนวโน้มสะสมไขมันที่พุงง่ายกว่าส่วนอื่นของร่างกาย ภาวะอ้วนลงพุงพาผู้สูงอายุเสี่ยงโรคอะไรได้บ้าง? - โรคอ้วน ไขมันอุดตัน โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต ไขมันเกาะตับ มะเร็ง โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคเกาต์ โรคข้อเสื่อม หยุดหายใจตอนนอน (Sleep Apnea) โรคผิวหนัง เชื้อรา เส้นเลือดขอด - เสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ง่วงซึมในตอนตื่น - โรคความเสื่อมของข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ปวดหลัง ปวดเอว ข้ออักเสบ - รอบเอวเพิ่มขึ้นทุกๆ 5 เซนติเมตร จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานได้มาก 3 – 5 เท่า อ้วนลงพุงลดยังไง? เคล็ดลับปรับพฤติกรรมลดเสี่ยงอ้วนลงพุง หัวใจของการลดพุงคือ กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ขยับให้มากขึ้น และพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งเป็นวิธีลดพุงผู้สูงอายุ ทำได้จริงที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งตัวช่วยราคาแพง เริ่มจากข้อเหล่านี้ ✅ทานอาหารในปริมาณน้อยลงหรือปรับสัดส่วนให้เหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวัน โดยเน้นอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมไปด้วยใยอาหาร ได้แก่ ข้าวกล้อง, ธัญพืช, เนื้อปลา, ไข่ต้ม, เต้าหู้, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, นมสดพร่องมันเนย, ผักต้ม, มะละกอสุก, ส้ม, กล้วยสุก เป็นต้น ✅ลดของหวาน ของทอด ของมัน รวมถึงอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนผสม เลือกปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ แทนการทอดเพื่อลดการใช้น้ำมัน เช่น แกงจืด แกงส้ม แกงเลียง ✅ให้ผู้สูงอายุหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยควรให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น เดิน, โยนเปตอง, แกว่งแขน เป็นต้น ✅ควรให้ผู้สูงอายุลดหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ✅ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะนอกจากแอลกอฮอล์จะเข้าไปกระตุ้นระบบสมอง และระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกายแล้ว ยังส่งผลถึงโรคอ้วน ความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย ✅จัดจานแบบ 2 : 1 : 1 คือผักใบครึ่งจาน ข้าวไม่ขัดสีหนึ่งส่วน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหนึ่งส่วน เป็นสูตรอาหารลดพุง สำหรับผู้สูงวัย ที่จำง่ายและทำตามได้ทุกมื้อ ✅นอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง และหากิจกรรมคลายเครียด เพราะการนอนน้อยและเครียดสะสมกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้หิวและเก็บไขมันช่องท้องมากขึ้น สิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงจากภาวะอ้วนลงพุงให้กับผู้สูงอายุ คือการควบคุมน้ำหนัก ไม่ปล่อยให้น้ำหนักมากจนเกินไป ด้วยการดูแลเรื่องอาหารการกิน หากิจกรรมทำร่วมกันเพื่อให้ผู้สูงอายุได้ออกกำลังกาย และสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องปัสสาวะ เช่น ปัสสาวะเล็ดราด กลั้นปัสสาวะไม่ได้ จนกังวลเวลาต้องออกไปนอกบ้าน ดูแลท่านด้วยตัวช่วยอย่าง ‘กางเกงซึมซับ’ ที่สวมใส่ง่าย ใส่กระชับ ซึมซับดี สัมผัสนุ่ม ช่วยคลายกังวลเรื่องการเข้าห้องน้ำ เพื่อให้ออกไปทำกิจกรรมกับลูกหลานได้เต็มที่อย่างเคย A: ไม่มีทางลัด ต้องคุมอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ ควบคู่กับออกกำลังกายแบบแอโรบิกรวมให้เกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์ และนอนให้พอ ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 2-3 เดือนรอบเอวจะค่อยๆ ลดลงอย่างยั่งยืน A: เรียกว่าภาวะผอมลงพุง เกิดจากไขมันสะสมในช่องท้องแม้น้ำหนักตัวปกติ สาเหตุหลักคือกินหวานกินแป้งมาก นั่งนานทั้งวัน ไม่ออกกำลังกาย และกรรมพันธุ์ จึงควรวัดรอบเอวควบคู่กับการชั่งน้ำหนักเสมอ A: เกณฑ์ง่ายที่สุดคือรอบพุงต้องไม่เกินส่วนสูงหารสอง หรือใช้เกณฑ์มาตรฐานไทย ผู้ชายไม่เกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่เกิน 80 เซนติเมตร วัดผ่านสะดือขณะยืนตรง ปล่อยตัวตามสบายไม่แขม่วพุง A: ไม่ได้ ร่างกายไม่สามารถเลือกสลายไขมันเฉพาะจุดได้ ซิทอัพช่วยให้กล้ามท้องแข็งแรงแต่ไม่ลดไขมันที่หุ้มอยู่ ต้องลดไขมันทั้งตัวผ่านการคุมอาหารร่วมกับคาร์ดิโอและเวทเทรนนิง พุงจึงจะยุบจริง A: ผู้สูงวัยเผาผลาญช้าและมวลกล้ามเนื้อลดลง จึงห้ามอดอาหารหักโหม ให้เน้นโปรตีนเพียงพอ เลือกออกกำลังกายลดพุง แบบเบา ๆ สำหรับผู้สูงอายุ เช่น เดินเร็ว แกว่งแขน รำมวยจีน และหากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก ขอบคุณข้อมูลจาก จาก สสส., โรงพยาบาลศิครินทร์, โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, V Square Clinicลงพุงเกิดจากอะไร?
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: อ้วนลงพุงลดยังไง ให้เห็นผลจริง?
Q: ลงพุงเกิดจากอะไร ทั้งที่ตัวไม่อ้วน?
Q: รอบเอวเท่าไรถึงเรียกว่าอ้วนลงพุง?
Q: ซิทอัพอย่างเดียว ลดพุงเฉพาะจุดได้ไหม?
Q: ผู้สูงอายุลดพุง ต่างจากวัยหนุ่มสาวอย่างไร?
