พออายุมากขึ้น ร่างกายเริ่มเสื่อมถอย สมรรถภาพในการเคลื่อนไหวก็อาจจะลดลงกว่าตอนหนุ่มๆ สาวๆ อาจทำให้ผู้สูงวัยหลายคนติดนิสัยนั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยยอมลุกเดิน ไม่ค่อยขยับร่างกาย ซึ่งพฤติกรรมนี้อาจส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เล็กลีบ ร่างกายก็จะอ่อนแอลง จนเสี่ยงต่อการเกิดโรคซาร์โคพีเนีย (Sarcopenia) หรือภาวะที่มวลกล้ามเนื้อลดลง หรือกล้ามเนื้อสลายนั่นเอง แล้วโรคนี้อันตรายไหม? ผู้สูงวัยจะสามารถสังเกตตัวเองอย่างไรได้บ้าง? ตาม #เซอร์เทนตี้กูรู ไปทำความรู้จักกับโรคนี้ให้มากขึ้นกันค่ะ มวลกล้ามเนื้อน้อย หรือซาร์โคพีเนีย คือภาวะที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงจนกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน พบได้ราว 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุ โดยธรรมชาติแล้วมวลกล้ามเนื้อของคนเราจะเริ่มลดลงตั้งแต่ช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป และลดเร็วขึ้นเมื่อเข้าวัย 60 ปี หากไม่ดูแล กล้ามเนื้อที่หายไปจะทำให้ทรงตัวแย่ลง หกล้มง่าย กระดูกหักง่าย และอาจถึงขั้นช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ในระยะยาว สัญญาณของภาวะกล้ามเนื้อสลายเมื่อสูงวัย ที่ลูกหลานและตัวท่านเองสังเกตได้ มีดังนี้ เดินช้าลงกว่าเดิม ก้าวสั้นลง เดินไกล ๆ ไม่ไหวเหมือนเคย ลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือช่วยพยุง หรือต้องพยายามหลายครั้งกว่าจะยืนได้ ขึ้นลงบันไดลำบาก ต้องเกาะราวหรือหยุดพักบ่อย ทรงตัวไม่ดี ยืนโงนเงน เสียหลักหรือหกล้มบ่อยขึ้น มือไม่ค่อยมีแรง หยิบจับของหล่นบ่อย บิดฝาขวดไม่ค่อยได้ แขนขาลีบเล็กลงจนสังเกตเห็นได้ชัด น้ำหนักตัวลดโดยไม่ตั้งใจ เคล็ดลับวิธีเช็กภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ด้วยตัวเองที่บ้าน แบบง่ายคือวัดรอบน่องส่วนที่ใหญ่ที่สุด หากผู้ชายน้อยกว่า 34 เซนติเมตร หรือผู้หญิงน้อยกว่า 33 เซนติเมตร ถือว่าเสี่ยง และลองจับเวลาลุกนั่งจากเก้าอี้ 5 ครั้งติดกันโดยไม่ใช้มือ หากใช้เวลาเกิน 12 วินาทีควรไปตรวจ ซึ่งเป็นเกณฑ์เดียวกับที่ Rama Channel คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะนำให้ใช้คัดกรองเบื้องต้น อายุที่มากขึ้นและฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง ทำให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้น้อยลงตามธรรมชาติ กินโปรตีนไม่เพียงพอ จากอาการเบื่ออาหาร เคี้ยวลำบาก หรือกินได้น้อยลงตามวัย ไม่ค่อยเคลื่อนไหว นั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวัน หรือต้องนอนพักฟื้นและติดเตียงนาน ยิ่งเร่งให้กล้ามเนื้อฝ่อเร็วขึ้นมาก โรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ และโรคปอด ที่ส่งผลต่อการใช้พลังงานและโปรตีนของร่างกาย กินโปรตีนให้ถึงวันละ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนราว 50-60 กรัมต่อวัน เน้นอาหารโปรตีนสูง เสริมกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ที่เคี้ยวง่าย เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ นม และเนื้อสัตว์ตุ๋นเปื่อย ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เช่น ยางยืด ดัมเบลเบา ๆ หรือท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ ควบคู่กับการเดินเร็วและฝึกการทรงตัว โดยปรับตามสภาพร่างกายและโรคประจำตัว รับแดดอ่อนยามเช้าให้ได้วิตามินดี นอนพักผ่อนให้เพียงพอ และงดบุหรี่กับแอลกอฮอล์ที่ขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับท่านที่กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงจนเดินช้า บางครั้งไปห้องน้ำไม่ทัน อย่าแก้ปัญหาด้วยการลดการเดินหรือเลิกออกกำลังกายเด็ดขาด ให้ใช้ผ้าอ้อมผู้ใหญ่แบบสวม กระชับ เคลื่อนไหวสะดวกเป็นตัวช่วยระหว่างฟื้นฟูร่างกาย จะได้ฝึกเดินและออกกำลังได้อย่างมั่นใจไม่ต้องกังวลค่ะ ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยไม่ใช่เรื่องปกติของความแก่ที่ต้องปล่อยไป แต่เป็นภาวะที่ป้องกันและฟื้นฟูได้ด้วยโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งเริ่มเร็วกล้ามเนื้อยิ่งกลับมาไว ส่วนท่านที่มีเรื่องปัสสาวะเล็ดหรือเข้าห้องน้ำไม่ทันร่วมด้วย กางเกงซึมซับ Certainty ที่กระชับ บางเบา เคลื่อนไหวคล่องตัว จะช่วยให้ท่านออกไปเดิน ออกกำลัง และทำกิจกรรมที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ทุกวันค่ะ A: วิธีง่ายที่สุดคือวัดรอบน่อง ผู้ชายควรมากกว่า 34 เซนติเมตร ผู้หญิงควรมากกว่า 33 เซนติเมตร และทดสอบลุกนั่งจากเก้าอี้ 5 ครั้งติดกันโดยไม่ใช้มือช่วย หากใช้เวลาเกิน 12 วินาที หรือทำไม่ได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างละเอียด A: ได้ค่ะ กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่สร้างใหม่ได้ทุกวัย หากกินโปรตีนให้พอและออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสม่ำเสมอ ส่วนใหญ่จะเริ่มรู้สึกว่าแรงและการทรงตัวดีขึ้นภายใน 2-3 เดือน สำคัญคือต้องทำต่อเนื่องและเริ่มให้เร็วที่สุด A: ประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ควรได้โปรตีนราว 60-72 กรัม กระจายให้ครบทุกมื้อ ยกเว้นผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน A: หัวใจคือการออกกำลังแบบมีแรงต้าน เช่น ยางยืด ดัมเบลน้ำหนักเบา หรือท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เสริมด้วยการเดินเร็วและฝึกทรงตัว ทั้งนี้ควรเริ่มเบา ๆ และปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีโรคหัวใจหรือข้อเข่าเสื่อม A: ต่างกันค่ะ มวลกล้ามเนื้อน้อยหรือซาร์โคพีเนียเกิดจากความเสื่อมตามวัยและการใช้งานน้อย ป้องกันฟื้นฟูได้ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย ส่วนโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่าง MG หรือ ALS เป็นความผิดปกติของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน ต้องรักษาด้วยแพทย์เฉพาะทาง A: ผู้ที่นอนติดเตียงจะเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วมาก จึงควรทำกายภาพบำบัดและขยับแขนขาตามที่นักกายภาพแนะนำทุกวัน พลิกตะแคงตัวทุก 2 ชั่วโมง เสริมโปรตีนให้เพียงพอ และดูแลการขับถ่ายด้วยผ้าอ้อมผู้ใหญ่แบบเทปพร้อมเปลี่ยนสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันทั้งแผลกดทับและการติดเชื้อ ขอบคุณข้อมูลจาก Rama Channel, สมาพันธ์ เฮลธ์, Thai Otsuka Nutrition Clubภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) คืออะไร?
กล้ามเนื้อสลายเมื่อสูงวัย สังเกตอาการได้อย่างไร?
สาเหตุที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง มีอะไรบ้าง?
ป้องกันและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้ออย่างไรดี?
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q: มวลกล้ามเนื้อน้อย เช็กด้วยตัวเองได้อย่างไร?
Q: กล้ามเนื้อสลายเมื่อสูงวัย แล้วฟื้นกลับมาได้ไหม?
Q: ผู้สูงอายุควรกินโปรตีนวันละเท่าไรถึงจะพอ?
Q: ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายแบบไหนถึงเพิ่มกล้ามเนื้อได้จริง?
Q: ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ต่างจากโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงไหม?
Q: ผู้สูงอายุติดเตียง จะชะลอกล้ามเนื้อสลายได้อย่างไร?
