“ออฟฟิศซินโดรม” เรื่องใกล้ตัวคนทำงาน รู้ทันป้องกันได้

“ออฟฟิศซินโดรม” เรื่องใกล้ตัวคนทำงาน รู้ทันป้องกันได้
เหล่าพนักงานออฟฟิศที่ชีวิตการทำงานส่วนใหญ่อยู่แต่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ และต้องนั่งในท่าเดิมติดต่อกันหลายชั่วโมงเกือบทุกวัน โดยเฉพาะช่วงที่หลาย ๆ คนมีความจำเป็นต้องทำงานที่บ้านซึ่งอาจมีสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการนั่งทำงาน ร่วมกับการไม่ได้ยืดเส้นยืดสายหรือขยับเขยื้อนร่างกาย ก็มักจะเกิดอาการปวดสะสมขึ้นเรื่อย ๆ กลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง ที่เรียกกันว่า “ออฟฟิศซินโดรม” #Certainty จึงอยากแนะนำวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รวมถึงท่าบริหารง่าย ๆ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการของออฟฟิศซินโดรมกันค่ะ

รู้จักกับอาการออฟฟิศซินโดรม
“ออฟฟิศซินโดรม” คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) เนื่องจากลักษณะการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานและต่อเนื่องโดยไม่ขยับ หรือปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ร่วมกับการหักโหมงานหนัก พักผ่อนน้อย เครียด จนนำไปสู่ภาวะปวด-เมื่อยล้าบริเวณหลัง บ่า คอ ไหล่ ฯลฯ และอาจลุกลามกลายเป็นปวดเรื้อรัง มักพบบ่อยในกลุ่มผู้ที่นั่งทำงานในออฟฟิศ หรือผู้ที่อยู่ในช่วงวัยทำงาน นับเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพร่างกายที่ต้องหมั่นสังเกตตัวเองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเร่งด่วนค่ะ

เช็กหน่อยปวดแบบไหนเรียก “ออฟฟิศซินโดรม”
วิธีสังเกตอาการออฟฟิศซินโดรมเบื้องต้นด้วยตัวเอง ได้แก่

• มีการปวดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก เอว และหลัง ส่วนใหญ่มักพบอาการปวดเป็นบริเวณกว้าง หรือไม่สามารถบอกตำแหน่งที่มีอาการปวดได้ชัดเจน
• มีอาการปวดร้าวกล้ามเนื้อลามไปยังตำแหน่งต่าง ๆ ของร่างกาย หรือปวดแบบล้า ๆ บริเวณใกล้เคียงกับจุดที่ปวด ระดับความรุนแรงมีตั้งแต่ปวดเล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงมาก
• มีอาการชาตามมือ ข้อมือ นิ้วล็อค เป็นเหน็บชา แขนขาอ่อนแรง ยกแขนไม่ขึ้น เนื่องจากมีการกดทับเส้นประสาทนานเกินไป
• มีอาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น รู้สึกวูบ เย็น เหน็บ ขนลุก และเหงื่อออกตามบริเวณที่ปวดร้าว หากเป็นบริเวณคออาจมีอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่ามัว เป็นต้น
• อาการอื่น ๆ ที่อาจพบร่วมด้วย เช่น ปวดศรีษะไมเกรน ปวดกระบอกตา

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมขณะทำงานเพื่อ เซฟหลัง-คอ-บ่า-ไหล่
อาการปวดต่าง ๆ เหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นอุปสรรคของชาวออฟฟิศ ทำให้ทำงานได้ไม่เต็มที่ หรือประสิทธิภาพในการทำงานลดลง เราจึงอยากชวนทุกคนมาป้องกันและลดความเสี่ยงให้กับตัวเอง ด้วยการปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมดังต่อไปนี้

• ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาหรือตรงกับใบหน้า ให้จอคอมอยู่ห่างในระยะที่อ่านสบายตา
• ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้สามารถวางเท้าลงบนพื้นแล้วขาทำมุม 90 องศา นั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น
  หลังตรงแนบกับพนักพิง คอยระมัดระวังไม่เผลอนั่งห่อไหล่หรือเผลอโน้มตัวเข้าไปหาจอ
• ปรับการวางคีย์บอร์ดให้อยู่ระดับเดียวกับข้อศอกที่ทำมุม 90 องศา วางข้อมือให้ตรง ไม่บิดหรืองอข้อมือ เวลาใช้เมาส์ให้พักข้อศอกกับที่รองแขนของเก้าอี้
• ปรับท่าทางขณะพักโดยยึดหลัก “10-20-60” คือ ทุก 10 นาทีให้พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ เปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 20 นาที อาจจะลุกจากเก้าอี้ไปเดินเล่น และเมื่อทำงานครบ 60 นาที(1 ชั่วโมง) ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและแขน โดยการบริหารต้นคอ สะบัก ไหล่ แขน มือ เอว หลัง ขา เพื่อลดการปวดเมื่อย

ท่าบริหารร่างกายไล่ออฟฟิศซินโดรม

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน >> มือประสานกันเหนือศีรษะ เหยียดแขนขึ้นจนสุดค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 2 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นประสานมือบิดกลับ ดันแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าให้มากที่สุด ยืดหลังตรง นับ 1-10 ผ่อนแขนแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
2. ยืดกล้ามเนื้อหลัง และสีข้าง >> ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอแขนให้ปลายนิ้วแตะบ่าซ้าย แล้วยกมือซ้ายดึงศอกขวา ค่อย ๆ เอียงตัวไปทางซ้าย นับ 1-10 จากนั้นคืนตัวตรง ทำสลับกับข้างซ้ายแล้วทำซ้ำอีกด้านละ 1 รอบ
3. ยืดกล้ามเนื้อคอ >> เอามือไพล่หลัง ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา เอียงศรีษะไปทางซ้ายช้า ๆ นับ 1-10 จากนั้นคืนตัวตรง ทำสลับกับข้างซ้ายแล้วทำซ้ำอีกด้านละ 1 รอบ
4. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหลังส่วนล่าง >> ใช้มือดันเอวด้านหลัง แบะหัวไหล่ออก แอ่นอกไปข้างหน้า คอตั้งตรง นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย ทำ 1-2 รอบ
5. บริหารกล้ามเนื้อหลัง เอว และสะโพก >> นั่งบนเก้าอี้เต็มก้น ยกขาไขว่ห้างซ้ายทับขวา บิดตัวท่อนบนไปทางซ้ายช้า ๆ แล้วใช้มือซ้ายอ้อมไปจับและล็อคพนักพิงไว้ ส่วนมือขวาจับที่เท้าแขนด้านซ้ายให้แน่น โดยให้ตั้งแต่ส่วนเอวลงมาล็อคอยู่กับที่ ค้างไว้นับ 1-10 ทำสลับกับข้างซ้ายแล้วทำซ้ำอีกด้านละ 1 รอบ
6. บริหารกล้ามเนื้อข้อมือ และมือ >> พนมมือกลางอก ดันข้อมือ กางศอกออกให้สุด นับ 1-10 ผ่อนข้อมือแล้วดันซ้ำอีกครั้ง จากนั้นพลิกกลับข้อมือที่พนมอยู่ลงด้านล่าง ดันข้อมือ กางศอกออกให้สุด นับ 1-10 ผ่อนข้อมือแล้วดันซ้ำอีกครั้ง ส่วนการบริหารมือให้กำและเหยียดนิ้วออกให้เต็มที่ ทำซ้ำ 5 รอบ

นอกจากบริหารและยืดเหยียดร่างกาย ปรับเปลี่ยนท่าทางระหว่างทำงานแล้ว อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกิจวัตร และพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดโอกาสเกิดออฟฟิศซินโดรม หรือช่วยบรรเทาอาการปวดต่าง ๆ ให้คลายลง แต่ถ้าหากมีอาการปวดเรื้อรังและรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ แนะนำให้รีบไปพบแพทย์ทันทีเพื่อวินิจฉัยสาเหตุที่แท้จริง และรักษาอย่างเหมาะสมต่อไปค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข, โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, โรงพยาบาลโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ และ สสส. ด้วยนะคะ
Ref: https://bit.ly/2MQ19fw, https://bit.ly/3oIgZGC, https://bit.ly/3a4c6lR, https://bit.ly/3oPu29i