เมื่ออายุมากขึ้น ระบบโครงสร้างร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะกระดูกและกล้ามเนื้อที่จะเริ่มเสื่อมสภาพลงเรื่อย ๆ ในอัตรา 3-5% ในทุก ๆ 10 ปี ส่งผลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กลง หากปล่อยไว้โดยไม่มีการกระตุ้น ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อพร่องและกระดูกเปราะบาง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มและการบาดเจ็บรุนแรง การเลือกท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ถูกต้องและเหมาะสมจะช่วยชะลอความเสื่อม กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก และฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกาย

ทำไมผู้สูงอายุต้องออกกำลังกาย และแบบไหนถึง "ดีต่อกระดูก"?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ข้อต่อต่าง ๆ มีความยืดหยุ่น การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อกระดูกจำเป็นต้องมีแรงกดดันที่พอเหมาะเพื่อกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ ทำให้สามารถรองรับน้ำหนักตัวและลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นกับกระดูกสันหลังและข้อเข่าในชีวิตประจำวันได้ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้ผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสะสมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ข้อต่อต่าง ๆ มีความยืดหยุ่น การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อกระดูกจำเป็นต้องมีแรงกดดันที่พอเหมาะเพื่อกระตุ้นเซลล์สร้างกระดูกให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ ทำให้สามารถรองรับน้ำหนักตัวและลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นกับกระดูกสันหลังและข้อเข่าในชีวิตประจำวันได้ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้ผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสะสมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูก ต้องมีองค์ประกอบอะไรบ้าง?

การจัดโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับวัยเก๋า จะต้องประกอบไปด้วยเงื่อนไขสำคัญ 3 ข้อคือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นกิจกรรมที่ต้านแรงโน้มถ่วงของโลก และต้องสามารถสร้างแรงกดที่เหมาะสมต่อกระดูกอย่างทั่วถึง

4 ประเภทการออกกำลังกายที่ควรทำให้ครบ

• เสริมความแข็งแรง (Strength): การฝึกใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแรงดึงรั้งที่ช่วยให้กระดูกหนาตัวขึ้น

• ฝึกการทรงตัว (Balance): การฝึกการทำงานประสานกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อขา เพื่อลดโอกาสการล้ม

• จัดท่าทางให้เหมาะสม (Posture): การฝึกรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย เสริมบุคลิกภาพ ป้องกันอาการหลังค่อมและการกดทับของกระดูกสันหลัง

• เพิ่มการไหลเวียนเลือด (Aerobic): การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง ช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอดทำงานได้ดีขึ้น

เตรียมตัวก่อนออกกำลังกายอย่างไรให้ ปลอดภัย?

เนื่องจากสภาพร่างกายของผู้สูงอายุมีความเปราะบางและมีปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน การเตรียมความพร้อมก่อนการเริ่มออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกันอันตรายและอาการบาดเจ็บได้

1. ปรึกษาแพทย์/นักกายภาพก่อนเริ่ม

ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีปัญหากระดูกสันหลังและข้อเข่าเสื่อม จำเป็นต้องได้รับการตรวจประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน เพื่อกำหนดระดับความหนักและท่าทางที่ปลอดภัย หลีกเลี่ยงการกระตุ้นให้เกิดอาการบาดเจ็บ

2. หลักปฏิบัติพื้นฐานให้ปลอดภัย

การฝึกจากระดับเบาไปหาปานกลาง เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่หักโหม สวมใส่รองเท้าที่กระชับและไม่ลื่น เลือกสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก พื้นผิวเรียบไม่ลื่น และต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่ม รวมถึง Cool-down ทุกครั้งหลังฝึกเสร็จ

8 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ เสริมความแข็งแรงกระดูก (ทำเองได้ที่บ้าน)

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุเหล่านี้ถูกออกแบบมาให้ทำได้ง่าย มีความปลอดภัย และใช้น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์รอบตัวในการสร้างแรงต้านที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อได้

1. ยืนย่ำเท้า

1. ยืนตรงหน้าเก้าอี้ที่มั่นคง ใช้มือทั้งสองข้างจับพนักเก้าอี้ไว้ให้มั่น

2. ค่อย ๆ ยกขาและงอเข่าข้างขวาขึ้นสูงเท่าที่ทำได้ จากนั้นวางเท้าลงแตะพื้นในท่าเดิม

3. ทำซ้ำข้างเดิม 5 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันที่ขาข้างซ้ายอีก 5 ครั้ง

4. เมื่อร่างกายเริ่มเกิดความเคยชินและทรงตัวได้ดีขึ้น สามารถเพิ่มจำนวนเป็นข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ ทำทั้งหมด 2 รอบ

ประโยชน์ของท่านี้ ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อสะโพกและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตบริเวณส่วนล่างของร่างกาย

2. งอศอก

1. อยู่ในท่านั่งหรือท่ายืนตามความสะดวก หากยืนให้แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่

2. ถือดัมเบลน้ำหนัก 0.5-2 กิโลกรัม หรือขวดน้ำดื่มไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงข้างลำตัว

3. ออกแรงพับศอกยกน้ำหนักขึ้นมาเข้าหาระดับอกช้า ๆ โดยไม่ขยับต้นแขน

4. ค่อย ๆ เหยียดศอกลดระดับมือกลับลงไปสู่ท่าเริ่มต้น

5. ปฏิบัติซ้ำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 2 รอบ

ประโยชน์ของท่านี้ เสริมสร้างกำลังและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนด้านหน้า

3. ยกแขนสูงระดับไหล่

1. ยืนหรือนั่งหลังตรง มือสองข้างถือน้ำหนักขวดน้ำหรือจับยางยืดไว้ แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว

2. ค่อย ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาด้านหน้า โดยให้ข้อศอกเหยียดตรงตลอดเวลา

3. ยกขึ้นมาจนกระทั่งแขนขนานกับพื้นในระดับสายตาหรือระดับไหล่ (ห้ามยกสูงเกินระดับไหล่)

4. ผ่อนแรงปล่อยแขนลงช้า ๆ กลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม

5. ทำซ้ำจำนวน 8-10 ครั้งต่อรอบ ปฏิบัติรวม 2 รอบ

ประโยชน์ของท่านี้ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อต่อหัวไหล่ และช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของแขน

4. ยืนพับขาไปด้านหลัง

1. ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับพนักเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อช่วยพยุงตัว

2. ถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปลงที่ขาข้างซ้าย จากนั้นช้อนข้อเท้าขวาพับงอไปทางด้านหลัง พยายามให้ส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากที่สุด

3. ค้างท่าไว้ชั่วครู่ แล้วค่อย ๆ หย่อนเท้าขวากลับลงมาแตะพื้นช้า ๆ

4. ทำซ้ำข้างเดิม 8-10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกข้างในจำนวนที่เท่ากัน ปฏิบัติรวม 2 รอบ

ประโยชน์ของท่านี้ เน้นการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ซึ่งมีความสำคัญต่อจังหวะการก้าวเดิน

5. ยืนกางขา

1. ยืนตรงเท้าชิด มือข้างหนึ่งจับราวจับหรือเก้าอี้ที่มั่นคงไว้เพื่อล็อกลำตัว

2. ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างที่อยู่ใกล้เก้าอี้ จากนั้นยกขาอีกข้างกางออกไปทางด้านข้างตรง ๆ โดยให้เข่าเหยียดตึงและลำตัวไม่เอียงตาม

3. ยกขึ้นสูงเท่าที่ร่างกายไหว ค้างไว้สั้น ๆ แล้วนำเท้ากลับมาลดระดับชิดกันเหมือนเดิม

4. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วจึงสลับฝั่งเพื่อบริหารขาอีกข้างหนึ่ง ทำทั้งหมด 2 รอบ

ประโยชน์ของท่านี้ พัฒนากล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการทรงตัวขณะยืนและเดิน

6. ยืนย่อเข่า

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเล็กน้อย มือจับเก้าอี้พยุงตัวไว้ด้านหน้า

2. งอสะโพกและย่อเข่าลงช้า ๆ เสมือนกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ โดยพยายามให้หลังตรง ไม่ก้มพับลำตัวไปข้างหน้ามากเกินไป

3. ย่อลงไปในระดับที่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้าและไม่มีอาการเจ็บปวด จากนั้นเกร็งสะโพกและต้นขาดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง

4. ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง 8-10 ครั้ง ปฏิบัติรวม 2 รอบ

ประโยชน์ของท่านี้ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพก

7. นั่งทรงตัวบนลูกบอลหรือหมอนนิ่ม

1. นั่งลงบนลูกบอลสำหรับออกกำลังกายขนาดใหญ่ หรือวางหมอนนิ่มหนา ๆ ไว้บนเก้าอี้แล้วนั่งทับ โดยให้ฝ่าเท้าวางราบติดพื้นทั้งสองข้าง

2. จัดท่าทางให้หลังตรง ยืดอก เก็บคาง นั่งนิ่ง ๆ เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การจัดสมดุลและรักษาความมั่นคงของลำตัว

3. หากทรงตัวได้ดีแล้ว ให้เพิ่มความท้าทายด้วยการยกแขนทั้งสองข้างขึ้นกางออกช้า ๆ แล้ววางลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ประโยชน์ของท่านี้ กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและช่วยเรื่องการทรงตัว

*หมายเหตุ: การฝึกท่านี้ในระยะแรกควรมีผู้ดูแลยืนอยู่ใกล้ ๆ เพื่อป้องกันการเอียงล้ม

8. ยืนขาเดียว

1. ยืนตรงแยกเท้าเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่พนักเก้าอี้เพื่อความปลอดภัย

2. ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น ให้ระดับเข่างอขึ้นเล็กน้อย ยืนทรงตัวด้วยขาซ้ายเพียงข้างเดียว

3. พยายามพยุงตัวให้อยู่ในท่านั้นให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ (เป้าหมายอยู่ที่ 10-30 วินาที)

4. วางเท้าลงสลับไปยกขาอีกข้างหนึ่ง ปฏิบัติซ้ำข้างละ 5 ครั้ง

ประโยชน์ของท่านี้ ถือเป็นท่าฝึกสมดุลและการทรงตัวที่ให้ผลดีที่สุดในการลดความเสี่ยงจากการพลัดตกหกล้ม

6 ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาผู้สูงอายุที่นักกายภาพแนะนำ มีอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อรยางค์ล่าง คือกล้ามเนื้อบริเวณขาทั้งหมด ตั้งแต่สะโพก ต้นขา น่อง และเท้า เป็นบริเวณที่แข็งแรง ถือเป็นส่วนที่เป็นรากฐานสำคัญของการเคลื่อนไหว ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาผู้สูงอายุต่อไปนี้เน้นไปที่การเพิ่มแรงเหยียดและแรงงอของข้อต่อส่วนล่าง ช่วยลดปัญหาการเดินเซและก้าวขาไม่ออก

ท่างอสะโพก (Hip Flexion)

1. ยืนตรง มือจับโต๊ะหรือเก้าอี้ไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว

2. ค่อย ๆ ยกเข่าขวาขึ้นมาทางด้านหน้าให้อยู่ในระดับอก

3. รักษาลำตัวและแผ่นหลังให้ตรงตลอดเวลา ไม่ก้มตัวลงไปหาหัวเข่า

4. ค้างท่าไว้ 3 วินาที จากนั้นผ่อนขาลงช้า ๆ แล้วสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อยกสะโพก ทำให้ยกขาเดินข้ามสิ่งกีดขวางได้ง่ายขึ้น

ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension)

1. ยืนห่างจากเก้าอี้หรือโต๊ะประมาณ 1 ฟุต มือจับพนักพิงให้มั่นคง

2. ค่อย ๆ วาดขาขวาไปทางด้านหลังตรง ๆ โดยระวังไม่ให้หัวเข่างอ

3. ควบคุมลำตัวให้ตรงและไม่ก้มหน้า ค้างท่าไว้ 3 วินาที

4. ลดขากลับลงสู่จุดเริ่มต้นช้า ๆ แล้วสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ เสริมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อสะโพกและก้น ช่วยเพิ่มแรงส่งขณะเดินและช่วยให้ลุกยืนได้ง่ายขึ้น

ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง (Side Leg Raise)

1. ยืนตรงเท้าชิด มือจับพนักเก้าอี้ด้านข้างหรือยืนหลังพิงกำแพง

2. ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งกางออกไปทางด้านข้างลำตัวตรง ๆ

3. พยายามให้ข้อเข่าและแผ่นหลังยืดตรงอยู่เสมอ ค้างท่าไว้ 3 วินาที

4. ดึงขากลับลงมาแตะชิดกับเท้าอีกข้างช้า ๆ แล้วสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ สร้างความมั่นคงแก่ข้อต่อสะโพก ป้องกันการเดินโยกเยกซ้ายขวา

ท่างอเข่า (Knee Flexion)

1. ยืนหลังตรง มือจับโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อพยุงร่างกาย

2. ค่อย ๆ พับปลายเท้าข้างหนึ่งขึ้นมาด้านหลังในทิศทางเข้าหาก้นให้มากที่สุด

3. ควบคุมให้ต้นขาทั้งสองข้างขนานกัน ไม่ยื่นเข่าไปด้านหน้า ค้างท่าไว้ 3 วินาที

4. วางเท้าลงสู่พื้นช้า ๆ แล้วสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ เพิ่มความยืดหยุ่นและการทำงานของข้อเข่า ช่วยให้จังหวะการก้าวเดินพ้นจากพื้นได้ดี ไม่สะดุดล้ม

ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion)

1. ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัว

2. ออกแรงดันตัวเขย่งปลายเท้าทั้งสองข้างขึ้นสู่จุดสูงสุดช้า ๆ

3. ค้างท่าไว้บนจุดสูงสุดเป็นเวลา 3 วินาที

4. ค่อย ๆ หย่อนส้นเท้ากลับคืนสู่พื้นราบ

ประโยชน์ของท่านี้ เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า ช่วยเพิ่มความสามารถในการดีดตัวและรับแรงกระแทกจากการเดิน

ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงอย่างมั่นคง จัดท่าทางให้หลังตรง

2. ค่อย ๆ ยกและเหยียดขาข้างหนึ่งตรงออกไปด้านหน้าจนขนานกับพื้น

3. กระดกปลายเท้าเข้าหาลำตัว ค้างท่าไว้เป็นเวลา 5 วินาที

4. วางเท้ากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ แล้วสลับทำอีกข้าง

ประโยชน์ของท่านี้ เน้นการสร้างกำลังกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ซึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้อหลักในการพยุงข้อเข่าและรับน้ำหนักตัว

ท่าออกกำลังกายแบบไหนที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง? และพร้อมวิธีถนอมกระดูกสันหลัง

ท่าออกกำลังกายบางท่าสร้างแรงกดดันต่อโครงสร้างร่างกาย จึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเพื่อความปลอดภัย

ท่าที่เสี่ยงกระดูกหักและหกล้มมีอะไรบ้าง?

ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดเชือก การวิ่งเร็ว การปีนป่าย หรือการออกกำลังกายที่ต้องเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน รวมถึงท่าที่ต้องก้มลำตัวไปข้างหน้าเพื่อซิทอัพหรือการบิดหมุนแกนลำตัวอย่างรวดเร็ว เช่น การสวิงกอล์ฟ เนื่องจากท่าเหล่านี้เพิ่มแรงเค้นบนกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง เสี่ยงต่อภาวะกระดูกสันหลังยุบตัวหรือหักในผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุน

เทคนิคถนอมกระดูกสันหลังในชีวิตประจำวัน

เมื่อต้องการหยิบสิ่งของจากพื้นหรือก้มใส่รองเท้า ไม่ควรใช้วิธีก้มโค้งลำตัวลงไปตรง ๆ แต่เปลี่ยนมาใช้วิธีงอข้อสะโพก ย่อหัวเข่าลงช้า ๆ และให้แผ่นหลังตรงอยู่เสมอ ในเวลาที่ต้องการเหลียวมองหรือหยิบของด้านข้าง ให้ใช้วิธีหมุนก้าวเท้าเปลี่ยนทิศทางไปทั้งตัว ไม่บิดหมุนเฉพาะส่วนบนของลำตัวเพื่อลดแรงบิดตัวของแนวกระดูกสันหลัง

ออกกำลังกายอย่างมั่นใจ แม้มีภาวะปัสสาวะเล็ด

ปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในวัยสูงอายุ ไม่ควรเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย นอกจากการปรับเปลี่ยนวิธีปฏิบัติและการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว การเลือกใส่ผ้าอ้อมผู้ใหญ่แบบกางเกงอย่างเซอร์เทนตี้ (Certainty) ขณะออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจและไร้ความกังวล

ทำไมการขยับตัวทำให้ปัสสาวะเล็ด และรับมืออย่างไร

การออกแรงหรือการเคลื่อนไหวร่างกายบางท่าจะเข้าไปเพิ่มความดันภายในช่องท้อง ส่งผลให้มีแรงกดลงบนกระเพาะปัสสาวะ จนเกิดอาการปัสสาวะเล็ดออกมาโดยไม่ตั้งใจ การรับมือทำได้โดยการฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นประจำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหูรูด ควรงดการดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ขับถ่ายปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเริ่มฝึก หรือเลือกใช้ผ้าอ้อมผู้ใหญ่แบบกางเกงที่กระชับ เคลื่อนไหวคล่องตัว และที่ระบายอากาศได้ดี เพื่อช่วยซับความชื้นและเพิ่มความมั่นใจตลอดการทำกิจกรรม

เมื่ออายุมากขึ้น ระบบต่าง ๆ ของร่างกายก็จะเสื่อมสภาพลง โดยเฉพาะกระดูกและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายวันละ 30 นาที ด้วยท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ถูกต้องสม่ำเสมอ 3-5 วันต่อสัปดาห์ สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาที จะช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงมั่นคง มีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงพอในการพึ่งพาตนเอง ทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างเป็นอิสระ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ ส่วนใครที่ยังกังวลเรื่องปัสสาวะเล็ดระหว่างขยับตัว ผ้าอ้อมผู้ใหญ่แบบกางเกง Certainty ก็เป็นตัวช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจในทุกวัน

 คำถามที่พบบ่อย

Q: ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุข้อเข่าเสื่อมต้องระวังอะไร

A: ต้องระวังท่าฝึกที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดหรือวิ่ง และหลีกเลี่ยงการงอเข่าเกิน 90 องศา เช่น ท่าสควอทที่ลึกเกินไป เพราะจะเพิ่มแรงกดทับที่ข้อต่อโดยตรง ควรเน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ ที่นุ่มนวลแทน

Q: ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม

ควรเลือกกิจกรรมระดับปานกลางที่ไม่มีแรงกระแทกข้อต่อ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือว่ายน้ำ ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอครั้งละ 30 นาที รวมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกสร้างความแข็งแรงและการทรงตัว

Q: เครื่องออกกำลังกายขาสำหรับผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง?

เครื่องมือที่ปลอดภัยมีด้วยกันหลายแบบ แต่ควรเน้นเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น Recumbent Bike ที่ช่วยลดแรงกดข้อเข่า ลู่วิ่งลดแรงกระแทก ยางยืดออกกำลังกาย และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อขาเฉพาะส่วน ซึ่งสามารถควบคุมแรงต้านได้ง่ายและไม่เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม

Q: ผู้สูงอายุควรเดินวันละกี่นาที

ผู้สูงอายุควรเริ่มต้นเดินอย่างต่อเนื่องวันละ 10-15 นาทีในระยะแรก เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ให้เพิ่มเวลาเป็นวันละ 30-45 นาที สะสมให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นเวลาที่เพียงพอในการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและฟื้นฟูร่างกาย

Q: ทำไมต้องออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติ การฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยให้เรามีแรงพยุงข้อต่อ โครงสร้างร่างกายมั่นคง และทรงตัวได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันอุบัติเหตุจากการล้ม และช่วยให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเป็นอิสระ

Source: samitivejhospitals.com, ntkgoodhealth.com, morelifehealth.com, manarom.com, multimedia.anamai.moph.go.th