ถ้าอยากเป็นผู้สูงวัยที่สุขภาพแข็งแรง แถมยังอารมณ์ดี สดชื่น แจ่มใส อยู่เสมอ ห้ามพลาด! 6 อาหารดี๊ดี ที่ CertaintyClub เอามาแนะนำกันในวันนี้เลยนะค้า เพราะอาหารกลุ่มเดียวกันนี้ยังเป็นคำตอบของคนที่สงสัยว่าร่างกายอ่อนเพลียกินอะไรดี ด้วยค่ะ กินให้ถูกอย่างเดียว ทั้งอารมณ์และเรี่ยวแรงก็กลับมาพร้อมกัน
อาการอ่อนเพลียส่วนใหญ่มาจากการนอนไม่พอ ความเครียดสะสม ดื่มน้ำน้อย และการขาดสารอาหารที่ใช้ผลิตพลังงาน เช่น วิตามินบีรวม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่กินได้น้อยลง ส่วนบางรายอาจมีโรคประจำตัวซ่อนอยู่ เช่น โลหิตจาง ไทรอยด์ทำงานต่ำ หรือเบาหวาน การเลือกอาหารให้ถูกจึงเป็นด่านแรกที่ช่วยเติมพลังกลับมาได้เร็วที่สุด
คำตอบเริ่มได้จาก 6 อาหารใกล้ตัวที่ทั้งช่วยให้อารมณ์ดีและคืนความสดชื่นไปพร้อมกัน ดังนี้
อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดต ช่วยเพิ่มการหลั่งของเซโรโทนิน หรือสารที่ทำให้อารมณ์ดี ลดอาการซึมเศร้า
ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ร่างกายสดชื่น แจ่มใส เพราะการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้เพลียและปวดหัวได้ แนะนำวันละ 8-10 แก้ว
มีสารแคปไซซิน ที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่น เพิ่มความตื่นตัว แถมช่วยให้หลับสบายในช่วงกลางคืน
เช่น ผักคะน้า ผักโขม อุดมด้วยคลอโรฟิลล์ มีผลดีต่อสมอง ทำให้รู้สึกสดชื่น อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กและโฟเลตช่วยป้องกันโลหิตจาง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการเพลียเรื้อรัง
เช่น ปลาช่อน ปลาทู แซลมอน อุดมด้วยโอเมกา-3 ช่วยเพิ่มการหลั่งสารเซโรโทนิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น
ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมช่วยชะลอความแก่ และโรคความจำเสื่อมด้วย
ถ้าอยากฟื้นแรงให้ไวขึ้น ลองเติมอาหารเพิ่มพลังงาน แก้อ่อนเพลีย สำหรับผู้สูงวัย อีก 5 อย่างนี้เข้าไปในมื้อประจำวัน
กล้วย คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว พร้อมโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน พกง่าย เคี้ยวง่าย เหมาะกับผู้สูงวัยมาก
ไข่ โปรตีนคุณภาพสูงพร้อมวิตามินบี 12 ช่วยให้อิ่มนานและมีแรงต่อเนื่อง ต้มหรือตุ๋นให้นุ่มก็เคี้ยวง่าย
ข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานสม่ำเสมอทั้งวัน ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งแล้วดิ่งจนง่วงเพลีย
ถั่วและอัลมอนด์ แหล่งแมกนีเซียมชั้นดีที่ช่วยระบบประสาทและการผลิตพลังงานของเซลล์ หยิบเป็นของว่างระหว่างวันได้เลย
โยเกิร์ต โปรตีนสูง ทานง่าย พร้อมโปรไบโอติกช่วยลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น เหมาะกับผู้สูงวัยที่เบื่ออาหารมื้อหลัก
หลักการบำรุงคือเน้นวิตามินบำรุงร่างกาย จากอาหารธรรมชาติ ให้ครบก่อน ทั้งวิตามินบีรวม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมจากเมนูข้างต้น แบ่งกินเป็นมื้อเล็กหลายมื้อเพื่อให้มีพลังงานสม่ำเสมอ สอดคล้องกับคำแนะนำด้านโภชนาการของ สสส. ส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยงเพราะยิ่งกินยิ่งเพลีย ได้แก่
ของหวานจัดและน้ำหวาน ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วแล้วตกฮวบจนง่วงล้า
กาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนปริมาณมากช่วงบ่ายถึงเย็น เพราะรบกวนการนอนจนเพลียสะสมวันถัดไป
แอลกอฮอล์ ที่ทำลายคุณภาพการนอนและทำให้ร่างกายขาดน้ำ
การอดมื้อหรือข้ามมื้อเช้า ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำจนหมดแรงตั้งแต่ครึ่งวันแรก
ไม่ว่าจะอยากอารมณ์ดีหรืออยากหายเพลีย คำตอบเริ่มที่จานอาหารเดียวกัน คือกินให้ครบมื้อ เลือกเมนูบำรุงร่างกาย ให้สดชื่นมีแรงทั้งวัน อย่างข้าวกล้อง ปลา ผักใบเขียว กล้วย และไข่ ดื่มน้ำให้พอ แล้วนอนให้เต็มอิ่ม สำหรับผู้สูงวัยที่กลับมามีแรงแล้วอยากออกไปทำกิจกรรมนอกบ้าน แต่ยังกังวลเรื่องปัสสาวะเล็ดระหว่างวัน กางเกงซึมซับ Certainty ที่บางเบาใส่สบายเหมือนกางเกงชั้นใน ช่วยให้ใช้พลังที่เติมกลับมาได้อย่างมั่นใจเต็มที่ค่ะ
A: เริ่มจากดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อน แล้วตามด้วยกล้วยหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายคู่กับโปรตีน เช่น กล้วยกับนมหรือไข่ต้ม จะช่วยเติมพลังงานได้ภายในครึ่งชั่วโมง จากนั้นค่อยกินมื้อหลักให้ครบถ้วนตามปกติ
A: เลือกมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคู่โปรตีน เช่น ข้าวต้มปลาใส่ไข่ โจ๊กหมูใส่ไข่ หรือข้าวโอ๊ตกับกล้วยและนม และอย่าข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและเพลียยาวทั้งวัน
A: ให้เน้นอาหารจริงก่อนเสมอ เพราะได้สารอาหารครบและดูดซึมดีกว่า วิตามินเสริมเหมาะเมื่อตรวจพบว่าขาดจริง เช่น ขาดธาตุเหล็กหรือวิตามินบี 12 ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนซื้อกินเอง โดยเฉพาะผู้สูงวัยที่มียาประจำตัว
A: ช่วยให้ตื่นตัวได้เพียงชั่วคราว แต่ไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ และถ้าดื่มมากหรือดื่มช่วงบ่ายถึงเย็นจะรบกวนการนอน ทำให้ยิ่งเพลียสะสม ทางที่ยั่งยืนกว่าคืออาหารครบมื้อ น้ำเปล่าให้พอ และการนอน 7-9 ชั่วโมง
A: แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก 5-6 มื้อแทนมื้อใหญ่ เลือกเมนูนุ่มเคี้ยวง่ายแต่สารอาหารแน่น เช่น ไข่ตุ๋น ข้าวต้มปลา ซุป โยเกิร์ต และกล้วย จัดจานให้สีสันน่ากิน และชวนทานพร้อมหน้ากันเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร
A: หากเพลียต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ทั้งที่กินและนอนพอแล้ว หรือมีอาการร่วม เช่น น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ตัวซีด ใจสั่น หายใจเหนื่อย หรือง่วงมากผิดปกติกลางวัน ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เช่น โลหิตจาง ไทรอยด์ หรือเบาหวาน
ขอบคุณข้อมูลจาก สสส., Ajinomoto Thailand, ชมรมฟื้นฟูสุขภาพผู้ป่วยโรคมะเร็ง
