เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ปัญหาทางร่างกายที่สร้างความกังวลใจให้หลายคนมากที่สุดมักหนีไม่พ้นเรื่องระบบกระดูกและข้อต่อ อาการเข่าฝืด เจ็บแปลบ ๆ เมื่อลุกนั่ง หรือความรู้สึกตึงยึดบริเวณหลังและสะโพก ปัญหาเหล่านี้ทำให้ผู้สูงวัยมีปัญหาในการขยับตัว อีกทั้งยังกังวลว่ายิ่งเคลื่อนไหวจะยิ่งทำให้ข้อต่อเสื่อมสภาพลงเรื่อย ๆ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความเชื่อที่ว่าควรอยู่นิ่ง ๆ เพื่อรักษาข้อต่อนั้นเป็นผลเสียมากกว่าผลดี หลักการดูแลสุขภาพที่ถูกต้องคือเราจำเป็นต้องขยับร่างกายให้ถูกวิธี เพื่อให้น้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อได้ทำงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อให้แข็งแรง โดยไม่สร้างแรงกดทับหรือแรงกระแทกที่รุนแรง เรียกง่าย ๆ ว่า ขยับให้ถูก ข้อไม่พัง ช่วยคืนความคล่องตัวและฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรง
เมื่ออายุมากขึ้นระบบโครงสร้างร่างกายก็ย่อมเสื่อมลงตามการใช้งาน ถือเป็นกระบวนการธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น หากเราเข้าใจการเปลี่ยนแปลงนี้ จะช่วยให้เลือกกิจกรรมบริหารร่างกายได้อย่างปลอดภัย
เมื่อเราก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ กระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกระหว่างข้อต่อจะเริ่มบางลง ประกอบกับปริมาณน้ำหล่อเลี้ยงข้อเข่าลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลให้กระดูกเกิดการเสียดสีกันโดยตรง จนมีอาการตึง เจ็บปวด และข้อฝืดตามมา การฝึกเคลื่อนไหวแบบไร้แรงกระแทกจะช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำหล่อเลี้ยงและชะลอความเสื่อมนี้ได้
การออกกำลังกายที่ไม่ทำลายข้อต่อ หมายถึงกิจกรรมที่เน้นแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) โดยไม่มีการกระโดดหรือลงน้ำหนักรุนแรง ควบคู่กับการเคลื่อนไหวในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่เหยียดหรือพับข้อต่อมากเกินไป และใช้น้ำหนักตัวหรือแรงต้านที่พอดีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อโดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ
ก่อนการเริ่มฝึกท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุต่าง ๆ สิ่งสำคัญคือการเตรียมความพร้อมของร่างกายและการสังเกตสัญญาณเตือนเพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการบริหาร
การอบอุ่นร่างกายก่อน จะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและเพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหล่อเลี้ยงในข้อต่อเริ่มทำงานและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดความตึงรั้งของเส้นเอ็น ป้องกันการบาดเจ็บเฉียบพลัน และช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวข้อต่อในท่าบริหารต่าง ๆ ได้อย่างราบรื่นและมั่นใจยิ่งขึ้น
เมื่อเริ่มออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการสังเกตอาการของตนเองให้ดี หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อปกติจะเป็นความรู้สึกตึงล้าหรือระบมเบา ๆ หลังการฝึก ซึ่งจะค่อย ๆ หายไปเอง แต่หากเป็นอาการปวดข้อจะมีลักษณะเจ็บแปลบ เสียวขัดในข้อต่อ หรือมีอาการบวมแดงร้อน หากมีอาการเจ็บลักษณะนี้ต้องหยุดกิจกรรมทันทีเพื่อความปลอดภัย
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่เหมาะสมและปลอดภัยคือการเน้นกลุ่มท่าที่มีแรงกระแทกต่ำ มีความนุ่มนวล สามารถทำตามได้ง่าย ๆ มีอุปกรณ์พื้นฐานที่หาง่ายภายในบ้าน เช่น เก้าอี้ที่มีพนักพิงมั่นคง โดยเราสามารถปฏิบัติตามท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ 6 ท่า ดังต่อไปนี้
นั่งบนเก้าอี้ตัวตรง วางเท้าสองข้างราบกับพื้นในท่าที่สบาย
ค่อย ๆ หมุนหัวไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลังเป็นวงกลมช้า ๆ ทำ 10 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับมาด้านหน้าอีก 10 ครั้ง
ต่อด้วยการเอียงศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ค้างไว้ 3 วินาที สลับไปทางซ้าย ค้างไว้ 3 วินาที
จากนั้นก้มศีรษะมองลงด้านล่างเล็กน้อยและเงยหน้าขึ้นตรงช้า ๆ ห้ามหมุนคอเป็นวงกลมกว้างหรือสะบัดแรง ๆ
ถนอมข้ออย่างไร ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดการยึดตึงของข้อต่อกระดูกคอ รวมถึงข้อต่อบริเวณสะบักและหัวไหล่ โดยเน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อกระจายน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อส่วนบนโดยไม่มีแรงกดทับ
ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาด้านหน้าในระดับอก
เหยียดนิ้วมือออกให้กว้างที่สุด (แบมือ) ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นรวบนิ้วมือเข้าหากันแน่นพอประมาณ (กำมือ) ค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับกัน 10-15 ครั้ง
ต่อด้วยการกำมือหลวม ๆ แล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลมเข้าหาตัวช้า ๆ 10 ครั้ง และหมุนออกนอกตัวอีก 10 ครั้ง
ถนอมข้ออย่างไร ช่วยกระตุ้นการทำงานของข้อต่อเล็ก ๆ บริเวณนิ้วมือและข้อมือ ลดอาการข้อนิ้วล็อกและข้อมือฝืดในตอนเช้า เป็นการบริหารที่ไม่มีการรับน้ำหนัก จึงปลอดภัยต่อผู้ที่มีภาวะข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือข้อเสื่อม
นั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าขนานกับพื้น
ค่อย ๆ ยกขาข้างขวาขึ้น เหยียดหัวเข่าให้ตรงออกไปด้านหน้าขนานกับพื้น พร้อมกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวเอง
เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางขาลงสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
ทำซ้ำแบบเดิม 8-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันที่ขาข้างซ้าย
ถนอมข้ออย่างไร เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ 6 ท่า ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรองรับและพยุงข้อเข่า การทำในท่านั่งช่วยตัดแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว ทำให้ข้อเข่าได้รับการฟื้นฟูโดยตรงโดยไม่เจ็บปวด
นั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าขวาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย หรือเหยียดขาออกไปข้างหน้าเล็กน้อย
กระดกปลายเท้าขึ้นด้านบนให้ตึง ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นกดปลายเท้าลงด้านล่างให้ตึง ค้างไว้ 3 วินาที
หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมช้า ๆ ไปทางขวา 10 รอบ และหมุนวนไปทางซ้ายอีก 10 รอบ
วางเท้าลงแล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับข้อเท้าข้างซ้าย
ถนอมข้ออย่างไร ช่วยเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อเท้า กระตุ้นการไหลเวียนเลือดส่วนปลาย และช่วยให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่น ซึ่งส่งผลดีต่อการทรงตัวและการเดิน ลดความเสี่ยงในการสะดุดหรือหกล้มได้อย่างดี
นั่งหลังตรงอยู่บริเวณกึ่งกลางเก้าอี้ มือทั้งสองข้างจับขอบเก้าอี้ไว้เพื่อความมั่นคง
ออกแรงยกเข่าขวาขึ้นด้านบนช้า ๆ ให้เท้าลอยเหนือพื้นเท่าที่ทำไหวโดยไม่พับลำตัวหรือหลังงอ
ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ วางเท้าลง จากนั้นสลับยกเข่าซ้ายขึ้นด้านบนช้า ๆ
ทำสลับซ้ายขวา นับเป็น 1 ครั้ง ปฏิบัติทั้งหมด 10 ครั้งต่อเซต
ถนอมข้ออย่างไร ช่วยบริหารข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขา การยกขาในขณะนั่งช่วยลดแรงกดดันที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและเบ้าสะโพก ทำให้ข้อต่อขยับได้มุมที่กว้างขึ้นอย่างปลอดภัย
นั่งบนเก้าอี้ แยกขาออกกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย วางเท้าราบกับพื้นอย่างมั่นคง
ค่อย ๆ วางมือลงบนหน้าขา จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนมือลงตามหน้าแข้ง พร้อมโก่งหลังและก้มลำตัวส่วนบนลงด้านหน้าช้า ๆ เท่าที่ร่างกายยอมรับได้และไม่รู้สึกตึงเกินไป
ผ่อนคลายลำคอและหัวไหล่ ค้างทิ้งไว้ในท่านี้พร้อมสูดหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ ประมาณ 10-15 วินาที
ใช้แรงจากมือดันหน้าขาแล้วค่อย ๆ ยกพยุงลำตัวกลับขึ้นมานั่งตรงในท่าเริ่มต้น
ถนอมข้ออย่างไร เป็นท่าฟื้นฟูและคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพกหลังจากฝึกเสร็จ การเคลื่อนไหวที่ช้าและนุ่มนวลช่วยลดอาการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดแนวกระดูกสันหลังอย่างนิ่มนวลโดยไม่มีการบิดหรือกระชาก
นอกเหนือจากการเลือกใช้ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อข้อต่อแล้ว เราจำเป็นต้องตระหนักถึงพฤติกรรมและกิจกรรมบางประเภทที่มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้โครงสร้างร่างกายได้รับภาระมากเกินไป
กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การกระโดดเชือก การวิ่งจ๊อกกิ้งบนพื้นแข็ง หรือการปีนป่าย เป็นสิ่งที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากสร้างแรงกดดันต่อข้อเข่าและสะโพกสูง นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงท่าทางที่ต้องก้มตัวไปด้านหน้าอย่างรวดเร็วหรือการซิทอัพ เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสันหลังบาดเจ็บ
เราควรปรับเปลี่ยนท่าทางในชีวิตประจำวันเพื่อถนอมข้อต่อ เช่น เวลายกของห้ามก้มหลังเด็ดขาดแต่ให้ใช้วิธีย่อเข่าและงอสะโพกลงไปแทน รวมถึงเวลาลุกหรือนั่งจากเก้าอี้ควรใช้มือช่วยดันพยุงตัว และเวลาหมุนตัวให้ใช้วิธีก้าวเท้าหมุนไปทั้งตัว แทนการบิดเฉพาะลำตัวส่วนบนเพื่อป้องกันหมอนรองกระดูกสันหลังบาดเจ็บ การปรับเปลี่ยนท่าทางในการใช้ชีวิตประจำวันเหล่านี้ จะช่วยถนอมข้อต่อของเราได้
ปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นอีกหนึ่งอุปสรรคที่ทำให้ผู้สูงวัยหลายคนรู้สึกไม่อยากขยับตัวหรือออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะเกิดอุบัติเหตุซึมเปื้อนระหว่างการทำกิจกรรม
ปัญหาปัสสาวะเล็ดในผู้สูงอายุมีสาเหตุหลักมาจากการที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเสื่อมสภาพและหย่อนคล้อยลงตามวัย ทำให้เมื่อมีการเปลี่ยนท่าทางหรือเกร็งหน้าท้องขณะเคลื่อนไหว แรงดันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นจะไปกดทับกระเพาะปัสสาวะจนหูรูดไม่สามารถกลั้นได้ ส่งผลให้เกิดปัสสาวะเล็ดโดยไม่ตั้งใจ
การรับมือกับปัญหาปัสสาวะเล็ดทำได้ด้วยการใช้ผ้าอ้อมผู้ใหญ่หรือกางเกงซึมซับแบบกระชับอย่างเซอร์เทนตี้ (Certainty) ที่บางเบา เคลื่อนไหวคล่องตัวเพื่อช่วยรองรับการซึมเปื้อนและเพิ่มความมั่นใจในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ควบคู่ไปกับการฟื้นฟูสุขภาพในระยะยาวด้วยการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการทำ Kegel Exercise อย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หูรูดท่อปัสสาวะ รวมถึงการปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำและการขับถ่ายให้เป็นเวลา
เมื่ออายุมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าเราต้องหยุดเคลื่อนไหวร่างกาย ยิ่งหยุดเคลื่อนไหวร่างกายจะยิ่งทำให้ข้อฝืดติดได้ง่าย การเลือกบริหารด้วยท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ 6 ท่าที่เน้นรูปแบบ Low Impact แรงกระแทกต่ำตามที่แนะนำไปข้างต้น สามารถช่วยฟื้นฟูสภาพข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้างได้อย่างปลอดภัย สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอในการปฏิบัติและการรับฟังเสียงของร่างกายตนเอง ไม่ฝืนทำหากเกิดความรู้สึกเจ็บปวด ที่สำคัญต้องจำไว้เสมอว่าต้องขยับร่างกายให้ถูกวิธี เพื่อถนอมข้อต่อไว้ใช้ยาว ๆ และรักษาคุณภาพชีวิตที่ดีในการดำเนินชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุขและพึ่งพาตนเองได้ ส่วนใครที่มีเรื่องปัสสาวะเล็ดกวนใจ กางเกงซึมซับ Certainty ก็ช่วยให้ฝึกได้ต่อเนื่องอย่างมั่นใจในทุกวัน
A: ผู้สูงอายุที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมรุนแรงสามารถทำท่าเหยียดเข่าบนเก้าอี้ได้ เนื่องจากท่านั่งเหยียดเข่าบนเก้าอี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบไม่มีการแบกรับน้ำหนักตัว จึงไม่ก่อให้เกิดการเสียดสีของกระดูกอ่อนในข้อเข่า แต่แนะนำให้ยกขาขึ้นเท่าที่รู้สึกสบาย ไม่จำเป็นต้องฝืนเหยียดตรงจนสุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ
A: สามารถใช้ได้ แต่ต้องมั่นใจว่าม้านั่งหรือขอบเตียงนอนนั้นมีความสูงที่พอดี คือเมื่อนั่งแล้วฝ่าเท้าทั้งสองข้างต้องสามารถวางราบไปกับพื้นได้อย่างมั่นคง และพื้นผิวต้องไม่นิ่มยุบตัวมากเกินไป เพื่อป้องกันการเสียสมดุลและการล้มระหว่างฝึกยกขา
A: ควรเลือกฝึกในห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก โปร่งสบาย และไม่มีลมโกรกแรงเกินไป อุณหภูมิควรอยู่ในระดับปานกลางไม่ร้อนหรือหนาวจัด ส่วนช่วงเวลาที่แนะนำคือช่วงเช้าหลังจากตื่นนอนเนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ หรือช่วงเย็นที่แดดร่มแล้ว
A: ให้เน้นการฝึกในท่านั่งเป็นหลักทั้ง 6 ท่า และหลีกเลี่ยงการก้มศีรษะต่ำหรือการเปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว ในขั้นตอนของการยืดหลังส่วนล่างให้ปรับเป็นการนั่งตัวตรงแล้วใช้มือเอื้อมแตะเข่าเบา ๆ แทนการก้มตัวลงต่ำ เพื่อป้องกันอาการหน้ามืดและวิงเวียนศีรษะ
A: ควรเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยการนับ 1-3 ในใจขณะยกขึ้น ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด และนับ 1-3 ช้า ๆ ขณะผ่อนขากลับลงมา การเคลื่อนไหวที่ช้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงดึงรั้งข้อต่ออย่างนุ่มนวลและควบคุมการทำงานของข้อต่อได้ดียิ่งขึ้น
Source: samitivejhospitals.com, ntkgoodhealth.com, morelifehealth.com, manarom.com, multimedia.anamai.moph.go.th
